Bật mí thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả
Giảm cân an toàn và hiệu quả cùng chế độ ăn kiêng khoa học là một trong những bí quyết giúp chị em sở hữu thân hình thon gọn và khỏe mạnh. Vì vậy, bài viết sau sẽ gợi ý cho bạn đọc thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học, giúp cơ thể giảm béo an toàn. Cùng theo dõi nhé!
Nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Việc áp dụng thực đơn ăn kiêng giúp bạn giảm cân thành công trong 7 ngày. Tuy nhiên, không phải thực đơn nào cũng phù hợp với tình trạng sức khỏe của tất cả mọi người. Chính vì thế khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Nguyên tắc 1: Điều chỉnh lượng calo hấp thụ
Nguyên tắc đầu tiên khi xây dựng thực đơn giảm cân đó là điều chỉnh lượng calo hấp thụ. Bạn nên tiêu thụ calo nhiều hơn lượng calo bạn hấp thụ thì mới đem lại hiệu quả giảm cân.
Vì vậy, bạn cần tính toán lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động trong ngày, sau đó giảm từ 500 – 1000 calo/ ngày để giảm từ 0.5 – 1kg/ tuần. Tuy nhiên bạn chỉ nên tăng giảm tối đa 10% lượng calo hấp thụ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để có thể hoạt động tốt trong một ngày.
- Nguyên tắc 2: Chia nhỏ các bữa ăn trong 1 ngày
Phân chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày không chỉ giúp bạn duy trì đường huyết ổn định mà còn giảm cảm giác đói bụng từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn.
Khi chia nhỏ bữa ăn bạn cần nhớ mỗi bữa phải cách nhau từ 3-4 tiếng, tránh ăn liên tục. Bên cạnh đó, bạn nên ăn nhẹ trước khi ăn bữa chính để cơ thể cảm thấy no từ đó hạn chế ăn quá nhiều trong 1 bữa.
- Nguyên tắc 3: Ăn ít thực phẩm tinh bột, tăng cường rau xanh
Bạn cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất quan trọng mỗi ngày như protein, chất béo, khoáng chất, vitamin,… Tuyệt đối không xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày quá nghiêm ngặt.
Bên cạnh đó, bạn cần đa dạng hóa các thực phẩm hấp thụ như thịt cá, rau xanh. Tuy nhiên, hạn chế hấp thụ các thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường,… nhằm tránh gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
- Nguyên tắc 4: Kết hợp tập luyện đều đặn
Việc kết hợp thực đơn giảm cân với chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn giúp đốt cháy calo dư thừa, tăng cường sức khỏe từ đó duy trì cân nặng và vóc dáng ổn định sau khi giảm cân.
Các thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn 7 ngày giảm cân
Bên cạnh việc tuân thủ các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần chú ý đến các thực phẩm nên và không nên trong thời gian này. Cụ thể như sau:
Thực phẩm tốt giúp giảm cân khoa học:
- Thịt ức gà có lượng calo và chất béo thấp nhưng lại chứa nhiều protein tốt cho cơ bắp.
- Các loại cá biển thiên nhiên giàu omega-3 và dưỡng chất không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp làm đẹp làn da.
- Các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên cám chứa ít calo nhưng giúp cơ thể no lâu.
- Các loại rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ giúp cơ thể no lâu và tránh cảm giác thèm ăn tốt.
Thực phẩm nên tránh:
- Các loại thức uống có gas, cafe, bia,… sẽ làm chậm quá trình giảm cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Thức ăn giàu tinh bột như khoai lang, bột mì,… đều là những thực phẩm có thể gây tăng cân, không tốt cho quá trình giảm cân.
- Thức ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều cholesterol làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
- Các loại bánh ngọt chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng
Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả
Nhằm giúp bạn đọc dễ dàng hình dung hơn về thực đơn giảm cân trong 1 tuần, sau đây là gợi ý thực đơn mẫu mà bạn có thể tham khảo:
| Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi phụ | Buổi tối | |
| Ngày 1 | 1 chén cháo yến mạch và 1 trái táo | Thịt gà nướng ăn kèm rau xà lách và cà chua | 1 tách trà không đường, 1 trái quýt | Cá hồi nướng ăn kèm rau củ |
| Ngày 2 | Bánh mì lúa mạch kèm trứng luộc và rau sống | Salad cà chua ăn kèm 10ml dầu oliu | 6 quả nho khô | 1 dĩa salad rau củ, ức gà nướng ăn kèm 1 lát bánh mì ngũ cốc |
| Ngày 3 | Bánh mì nguyên hạt kèm bơ | Gà rang muối ăn kèm xà lách và rau củ | 2 thìa hạnh nhân | Cá basa hấp ăn kèm rau củ và 1 chén cơm gạo lứt |
| Ngày 4 | Sữa chua ăn kèm hạt chia và trái cây | Cá hồi cuốn cải thảo | ½ cốc độc nành | Gà nướng kèm rau sống và cà chua bi |
| Ngày 5 | Bánh mì lúa mạch kèm trứng chiên dầu oliu | Canh hến kèm rau sống và 1 chén cơm gạo lứt | 1 chén cháo yến mạch cán dẹt | Sườn non nướng ăn kèm măng tây |
| Ngày 6 | Bánh mì nguyên hạt kèm bơ | Gà luộc ăn kèm rau xà lách và 1 ít cơm gạo lứt | 3 củ cà rốt luộc | Cá basa nướng, 1 ít trái cây ít ngọt |
| Ngày 7 | Cháo lúa mạch, trái cây tươi | Canh thịt heo nấu rau củ, rau củ hấp | 6 quả việt quất khô | Cá hồi nướng ăn kèm rau sống |
Lưu ý: Đây chỉ là thực đơn tham khảo vì vậy có thể không phù hợp với thể trạng của tất cả mọi người. Do đó bạn cần điều chỉnh lại sao cho phù hợp với cơ thể hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để sở hữu thực đơn giảm cân tốt nhất cho mình.
Lưu ý cần nhớ khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày được gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vì vậy không phù hợp với tất cả mọi người. Do đó, khi xây dựng thực đơn riêng cho bản thân, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Thực đơn giảm cân phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, tuyệt đối không ăn kiêng quá mức dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, thực đơn phải có sự đa dạng về thực phẩm nhằm tránh gây cảm giác nhàm chán dễ dẫn đến bỏ cuộc.
- Thực đơn phải đảm bảo cung cấp lượng calo cần thiết để cơ thể vẫn đủ năng lượng hoạt động.
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày và ăn cách nhau khoảng 3 – 4 tiếng để cơ thể duy trì đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói.
- Uống đủ nước trong ngày để tránh làm cơ thể bị mất nước và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Tránh hấp thụ đồ ăn ngọt hoặc thức ăn nhiều đường như bánh ngọt, nước ngọt có gas,… thay vào đó là sử dụng nước lọc hoặc nước ép trái cây không đường.
- Kết hợp thực đơn giảm cân với việc tập luyện đều đặn giúp tăng hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe tốt hơn.
- Mỗi người có thể trạng, công việc và thời gian hoạt động trong một ngày khác nhau, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có thể xây dựng được thực đơn giảm cân phù hợp với bản thân nhất.
Bài viết trên là gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học, giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Hy vọng từ thông tin trong bài, bạn đọc đã xây dựng được một thực đơn giảm cân phù hợp nhất với bản thân.
